La situazione di emergenza da COVID-19 che stiamo vivendo in queste settimane ha suscitato paura a vari livelli.
La paura è un’emozione naturale e funzionale che evolutivamente ci ha consentito di sopravvivere, facendo fronte a pericoli improvvisi.
Quando è spropositata rispetto allo stimolo di pericolo, la paura può diventare disadattiva e trasformarsi in ansia, anticipando e amplificando le conseguenze di quegli stessi pericoli che a mente fredda giudicheremmo meno minacciosi.
Un primo passo per gestire la paura e il contagio collettivo del panico è attenersi ai dati oggettivi e informarsi da fonti ufficiali e affidabili, limitando la quantità di informazioni in entrata ed evitando una ricerca compulsiva di queste ultime.
Il Consiglio Nazionale Ordine degli Psicologi (CNOP) ha pubblicato una GUIDA ANTI-STRESS per i cittadini in casa, in cui in 20 punti fornisce suggerimenti per la gestione dello stress e la salvaguardia del benessere psico-fisico.
1) GESTIRE LO STRESS E SVILUPPARE RESILIENZA
Un atteggiamento resiliente è utile a gestire lo stress, permettendo di utilizzare le proprie risorse in modo utile per noi e chi ci circonda. La resilienza si sviluppa mantenendo un atteggiamento costruttivo e dimostrandosi ricettivi a tutte le opportunità che ci vengono offerte dalle diverse situazioni, incluse quelle negative.
2) RISCOPRIRE LE PROPRIE RISORSE…
Oltre ad utilizzare il tempo ritrovato per rilassarci e imparare ad annoiarci, possiamo impiegarlo per riorganizzare il nostro quotidiano.
3) ...E DARE DIGNITÀ AD OGNI ASPETTO DELLA GIORNATA
Il tempo guadagnato permette di ridare dignità ad ogni singola attività che compone la nostra routine quotidiana, anche ai gesti che spesso, nei rapidi ritmi delle nostre vite, vengono messi in atto in maniera automatica.
4) GESTIRE LE EMOZIONI NEGATIVE
Per alleggerire il carico di emozioni negative che comprensibilmente viviamo in questi giorni è utile innanzitutto riconoscere queste emozioni per ciò che sono (“mi
sento spaventato” oppure “mi sento triste”) e poi provare a lasciarle andare, senza provare a risolverle o nasconderle. Un consiglio pratico è quello di tentare semplici tecniche di rilassamento (ad esempio concentrandoci per 5-10 minuti su un respiro diaframmatico lento e regolare).
5) APRIRE LA MENTE ALL’ALTRO...VICINO
Condividere preoccupazioni e paure è il modo migliore per affrontare i timori che possono derivare dalla condizione di incertezza di questo periodo. Spesso ciò che ci fa paura, fa paura anche agli altri.
6) APPLICARE IL MINIMALISMO DIGITALE
Controllare compulsivamente i nostri dispositivi tecnologici ed essere bombardati di informazioni rischia di aumentare il carico cognitivo e la sensazione di essere costantemente sotto pressione. È meglio limitare l’aggiornamento sullo sviluppo della situazione e farlo tramite fonti ufficiali.
7) LAVORARE DA CASA, COME RIORGANIZZARE LE PROPRIE ABITUDINI QUOTIDIANE
Per chi continua a lavorare da casa è importante organizzare la propria giornata con orari e limiti e cercare di separare il più possibile gli ambienti di lavoro da quelli casalinghi.
8) NON DIMENTICARE L’ATTIVITÀ FISICA
L’attività fisica ha effetti benefici sul benessere psicologico, sul sonno, sul tono dell’umore e sulla capacità di concentrarsi; soprattutto in questo periodo in cui la possibilità di movimento è limitata, è importante dedicarsi ad attività fisica, per scaricare la tensione e spostare l’attenzione dal rimuginio alle sensazioni corporee.
9) SOCIALIZZA, ADESSO HAI TEMPO PER FARLO
Ora è il momento migliore per fare buon uso dei mezzi di comunicazione e dedicare del tempo per sentire i propri amici, così come per passare del tempo con le persone con cui magari condividi la quarantena. La ricerca di vicinanza è fisiologica e aiuta ad allontanare pensieri negativi; se l’aggregazione fisica è vietata, può essere sostituita dall’aggregazione virtuale.
10) ASCOLTARE I BAMBINI...
È importante spiegare ai bambini la condizione che stiamo vivendo, evitando bugie che creano paura e confusione.
Bisogna usare parole e mezzi che siano adeguati all’età, alle fasi evolutive e alla capacità di comprensione dei bambini.
In maniera differente dagli adulti, anche i bambini stanno cercando di dare un senso all’esperienza che stanno vivendo. È quindi fondamentale ascoltarli e aiutarli a comprendere. Rimane centrale anche supportarli nel proseguire le attività formative e ricreative, così come nel scoprire nuove passioni.
11) …GLI ADOLESCENTI
Allo stesso modo anche gli adolescenti stanno cercando di dare senso alla situazione che stanno vivendo, con codici e modalità differenti dai nostri. È importante prestare ascolto e aiutarli ad elaborare le esperienze di questo periodo, condividendo anche preoccupazioni e difficoltà. Oltre ad esortarli a proseguire con lo studio e hobbies e supportarli nella ricerca di nuove passioni, è importante responsabilizzare gli adolescenti e inserirli in un progetto familiare condiviso, assegnando compiti in casa in linea con le loro capacità. Ricordiamo di lasciar loro spazi sia reali sia virtuali di privacy.
12) …E GLI ANZIANI
Gli anziani sono la categoria più a rischio non soltanto a livello medico; le limitazioni portano ad un maggior isolamento e solitudine di quanto non avviene già normalmente.
È importante cercare di contrastare l’isolamento, favorendo i contatti con familiari e amici, sia per migliorare l’umore, sia per mantenere la speranza e “non lasciarsi andare”.
13) UN OCCHIO DI RIGUARDO ALLA COPPIA
È importante che, oltre a condividere momenti programmati per stare insieme, ci si possa prendere il proprio spazio e si rispetti al contempo gli spazi dell’altro. Avere un obiettivo condiviso può aiutare a sopportarsi e supportarsi di più. La convivenza ‘forzata’ può creare disagi e discussioni; è opportuno parlarne apertamente per risolvere i malintesi e mantenere un clima sereno.
14) NON DIMENTICARE IL TEMPO PER IL RIPOSO
Oltre all’attività fisica e all’alimentazione, un fattore importantissimo per il nostro benessere è il riposo notturno. È importante concedersi almeno un’ora lontano dagli schermi dei nostri dispositivi a fine giornata.
15) PROVARE AD IMPARARE NUOVE ABITUDINI
Abbandonata la routine abituale, spesso affollata, scopriamo di avere tempo per fare
cose nuove e per dedicarsi a piccole attività procrastinate o dimenticate.
16) NON VIVERE SOLO DI CORONAVIRUS!
Nonostante la realtà attorno a noi ce lo ricordi costantemente, è importante provare a portare la nostra attenzione anche su altro, in quanto è un ottimo rimedio contro il rimuginio.
17) RIFLETTERE SULLA GESTIONE DELLA PAURA
La paura è un’emozione adattiva e comprensibile vista la situazione attuale. Avere la “giusta” paura non solo è normale ma ci protegge dal pericolo di essere contagiati e contagiare, spingendoci ad attuare tutte le misure preventive e cautelative che il Governo ci ha invitato ad intraprendere.
18) MA ANCHE SMETTERE DI PENSARE AD ESSA
Essere positivi ci consente di non entrare nel tunnel della paura, contrastando gli effetti negativi dell’ansia e promuovendo un approccio più proattivo e intraprendente. Risulta cruciale riuscire a ritagliarsi momenti durante i quali non pensare all’emergenza e in cui parlare d’altro, fare altro. Questo ci consente sia di mantenerci il più vicino possibile alla quotidianità, sia di rivivere quelle emozioni positive che sembra abbiamo dimenticato.
19) SFORZARSI DI TROVARE QUALCHE ASPETTO POSITIVO
Ricordiamoci di osservare le cose dalla giusta prospettiva. Re-impariamo ad organizzare la nostra giornata, dandole comunque un significato e uno scopo. Il ritmo rallentato della routine dettato da questa situazione di emergenza può rappresentare anche un'occasione per scoprire le nostre passioni e ciò che riteniamo più importante.
20) DOVE POSSO TROVARE SUPPORTO PSICOLOGICO?
Sul sito nazionale del CNOP trovi alla voce #psicologicontrolapaura materiale informativo su come affrontare psicologicamente l’emergenza.
È importante che chiunque stia sperimentando disagio psicologico legato (o non) alla situazione di emergenza dettata dal COVID-19 possano chiedere, senza timore o vergogna, un aiuto professionale.
L’Istituto di Psicosomatica Integrata, in tutte le sue 5 sedi, mette a disposizione psicologi e psicoterapeuti disponibili per colloqui telefonici e interventi online.
Per scaricare la guida anti-stress messa a disposizione dal Consiglio Nazionale Ordine Psicologi: https://d66rp9rxjwtwy.cloudfront.net/wp-content/uploads/2020/04/Guida-anti-stress-per-i-cittadini2.pdf